[...] 2. Hack przysiady na maszynie 25 kg x 10 35 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 3. Prostowanie nóg 4 serie 35 kg x 8, lekko 4. Przywodzenie + odwodzenie (15 i 20 powt, ost 10/20) 26 36 46 56 + 15 minut aero EDIT: W tym tygodniu nie było czasu na poranne aero, to samo będzie w następnym- niestety. Jeżeli chodzi o kcal, to w dt planowe [...]
[...] przysiady na maszynie 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 60 kg to już naprawdę sporo na tym rozstawie, ale dokładamy 5 kg co tydzień. 3. Prostowanie nóg 4 serie 40 kg x 8 Tu również przestaje być lekko 4. Przywodzenie + odwodzenie (15 i 20 powt, powtórzyłem ciężar i weszło więcej powtórzeń na ostatniej serii) 26 36 46 56 + 18 minut aero
[...] Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz- 4 serie progresywnie 12-6 *Pompki na poręczy 4 12-6 Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max [...]
[...] split lub FBW) np. ja robie taki trening (mam kilka treningow ktore robie na zmiane): 1. Wznosy nog do klatki piersiowej w zwisie na drazku - na kostkach obciazenie - 3 x 8 powt. 2. Wznosy nog na boki w zwisie na drazku - 3x 5 powt na kazda strone 3. Brzuszki na lawce rzymskiej z obciazeniem trzymanym przed klatka piersiowa - 3 x 12 powt. Uwierz [...]
[...] presję na innych, żeby szybciej kończyli, później znów oni nade mną stali i tak jakoś szło %-) 3. Ok, po przysiadach z wyskokiem nogi jak nie moje. 4. Wypady tak od 10 powt. ciężko i chwiejnie, RDL -standard, w trzeciej i czwartej serii pod koniec chwyt puszczał. 5. Ok, ale pot lał się strugami #-P Nooo i... 59 min. 8-)8-)8-) Fajnie, tym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4.łydkownica 3 [...]
[...] Piątek ;) Robiłem serie łączone którę wykonałem tak: Przysiady ze sztangą z tylu lączone z przysiadami ze sztangą z przodu 6 serii 2 wprowadzające 4 cięzsze 140 i 100kg x12 powt na serie Wykroki wsteczne łączone z syzyfkami 4 serie 20x na ćwiczenie Marty ciąg na prostych nogach ze sztangą 120kg 4 serie po 14 powt na łydki Wspięcia na palcach z [...]
[...] od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na [...]
nogi: wypychanie ciezaru na suwnicy ( maszynie) 3 serie 10 powt. lepiej by bylo: przysiady 3s i uginanie nóg w lezeniu 3s plecy: podciąganie się 3 serie 10 powt dodaj MC kltka piersiowa: wyciskanie na automacie(maszynie) - na sztange na laweczce prostej jestem na razie za slaby - 3 serie 10 powt czemu za słaby? to sztangielki wyciskaj barki: [...]
[...] Soczewica z mięsem i warzywami dodatki: syr, migdały, orzechy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/466ebb10764047559cc6a16140b31222.png 28 maja 2013 DT Nogi 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 3 serie z 75lb + 1 z 65lb 8x75lb/9x75lb/4x75lb+8x70lb/10x70lb 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 3 serie max z 30kg 3 [...]
[...] sałatki z mozzarellą, oliwkami., hummus /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6554c3822eb84fdbb848cbc8ab8c684b.png 2 czerwca 2013 DT Nogi Rano czułam klatę. 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 3 serie z 80 lb + jedna z 85 lb 3 serie z 75lb + 1 z 65lb 8x75lb/9x75lb/4x75lb+8x70lb/10x70lb 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb [...]
10 czerwca 2013 DT Nogi 1. Przysiad tylni. cel - max powt podwojne dno 3 serie x 55lb 3 serie z 80 lb + jedna z 85 lb 3 serie z 75lb + 1 z 65lb 8x75lb/9x75lb/4x75lb+8x70lb/10x70lb 9x75lb/7x75lb/4x75lb/7x70lb/8x70lb 12x70lb(31,75kg)/12x70lb/13x70lb 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x4-6 nogi wysoko i szeroko 3x165lb/4x160lb/4x160lb/5x165lb [...]
[...] a raczej wymusiłam na sobie dodatkową serię, zrobiona z płaczem prawie %-) Pali, pali, i jeszcze raz pali. ściąganie drążka- a tu ku mojemu zaskoczeniu zanotowałam progres w powtórzeniach :-) może dlatego, że pierwsze ćwiczenie pominięte. uginanie nóg na piłce - pierwsza seria obie nogi a potem pojedynczo - mam tutaj zagwozdkę, bo jak robię [...]
[...] x 15 8kg x 15 10 kg x 15 Nogi Siady ATG 60kg x 10 80kg x 10 110kg x 5 110kg x5 80 kg x 5 60 x 5 50kg x 5 dropset Front Squat. (pierwszy raz robiłem) 50kg x 3 serie x 5powt prostowanie nóg siedząc (odizolowałem nogi) 4 sztabki x 8 powtórzeń na nogę. Uginanie nog stojąc 4 sztabki x 8 powt 4 serie bez przerwy kaptury 25kg krążkami 3 [...]
[...] pstrykać, dziś nic nie zrobiłem, tak mnie nerwy noszą że zrobiłem trening i wyszedłem .. 26.05.2015 Trening nóg : Siady : ATG 100kg x 5 120kg x 3 130kg x 3 140kg x 1 + 3 powtórzenia siadów do 90stopni. i dropset 120 kg x 3 100 kg x 3 70kg x max Siady na hack maszynie (ciężar podany na 1 strone) 35kg x 10 45kg x 8 50kg x 5 55kg x 3 Wypych [...]
[...] pusta maszyna x12 po 20kg na strone x12 po 40 kg na strone x10 po 60kg na strone x6 Prasa 250kg x 10 300kg x 10 350kg x 8 Prostowanie nóg w siadzie caly stos 4s po 12 powt Uginanie nóg leżąc (dwójki) 5 sztabek 10 ruchów 4 serie. Dieta : 2 worki ryżu, 500g mielonki , gołąbki z puree
[...] ze sporą pomocą, brak sił) Wycisk na ławce poziomej wąsko 113kg x 5 jw jw jw Rozpiętki na maszynie cały stos x10 jw jw jw od przyszłego treningu zmieniam na hantle, bo 10 powt to juz za duzo. Biceps + triceps serie łączone Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (cały stos) x8 + uginanie ramion z liną wyciąg dolny 7 sztabek x10 4 takie [...]
[...] na dwójki. Dwójki Uginanie nóg w staniu 5sztabek x 10 6sztabek x 8 jw uginanie nóg w leżeniu 5 sztabek x 10 6sztabek x 10 jw Łydki wspiecia na palce stojąc 3 serie po 20 powt wspiecia na palce siedząc 3 x 20powt 35 minut bieżni . Dieta : standard dziś już wszystko gra. Suplementacja : to samo co w poprzedniej rozpisce . Podsumowanie : Na [...]